Das Erste, was du tun solltest, ist, direkt nach dem Aufwachen dein Handy zu meiden und deinen Morgen zu strukturieren. Wenn du dich innerhalb weniger Minuten nach dem Aufwachen in Benachrichtigungen vertiefst, blockierst du den Energieschub, den dein Gehirn über Nacht aufgebaut hat, während es sich erholt. Anschließend signalisierst du deinem Gehirn klar: „Ich übernehme die Kontrolle über meinen Tag.“ Um unnötige Dopaminspitzen zu vermeiden, empfiehlt TJ Power, regelmäßige handyfreie Zeiten einzuplanen: Nimm dir über den Tag verteilt Momente, in denen du dein Handy nicht benutzt, und bestimme feste Zeiten, zu denen du soziale Medien checkst. Er selbst erlaubt sich nur drei Zeitfenster: 10:00 Uhr, 15:00 Uhr und 20:00 Uhr – und freut sich auf diese Momente. Ein weiterer effektiver Tipp ist, in einen Flow-Zustand zu gelangen, einen Zustand vollkommener Konzentration. Sport treiben, lesen, gärtnern, schreiben … sich in eine anspruchsvolle Aufgabe zu vertiefen, steigert langsam die Dopaminproduktion, angeregt durch die Anstrengung. Oft genügen schon fünfzehn Minuten ungestörter Aufmerksamkeit, um diesen Mechanismus in Gang zu setzen: Sobald Sie diesen Punkt erreichen, arbeitet Ihr Gehirn auf Hochtouren, Ihre Konzentration wird fließend und Sie sind vollkommen im Hier und Jetzt. Das Ergebnis: Produktivität, Motivation und echte Freude sind perfekt aufeinander abgestimmt.
Sorgen Sie für hochwertiges Eiweiß auf Ihrem Teller.
Dopamin besteht aus Aminosäuren wie Tyrosin und Phenylalanin, benötigt aber auch Cofaktoren wie Eisen, Zink, Kupfer, Magnesium sowie die Vitamine B6, B12 und Folsäure. Dr. Georgia Ede betont, dass tierische Proteine (Fleisch, Fisch, Eier, Schalentiere) diese leicht verdaulichen Nährstoffe am besten liefern und bezeichnet Fleisch sogar als „Superfood“. Eier, insbesondere das Eigelb, sind eine nahezu perfekte Quelle für Nährstoffe, die in der modernen Ernährung oft fehlen, wie Cholin (ein Bestandteil der Zellmembranen und Vorstufe von Acetylcholin, einem für Lernen und Gedächtnis wichtigen Neurotransmitter) und Omega-3-Fettsäuren, vor allem, wenn die Hühner auf der Weide gehalten werden. Sind Sie Vegetarier oder Veganer? Variieren Sie Ihre pflanzlichen Proteinquellen (Nüsse, Tofu, Quinoa, Buchweizen, Hülsenfrüchte usw.), um Ihren Bedarf an allen essentiellen Aminosäuren zu decken, und ergänzen Sie diese mit Vitamin B12, Eisen, Zink, Kupfer, Jod und Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA), die in einer pflanzlichen Ernährung oft fehlen.
Steigern Sie Ihr Selbstvertrauen und Ihre Verbindung zu anderen mit Oxytocin.
Oxytocin, auch bekannt als „Liebeshormon“, steigert das Selbstvertrauen und stärkt die Bindung zu unseren Mitmenschen. Es fördert Zärtlichkeit und Verbundenheit von Geburt an und ein Leben lang. Ein gesunder Oxytocinspiegel reduziert Stress, fördert Empathie und stärkt das Selbstvertrauen. Umgekehrt begünstigt ein Oxytocinmangel Angstzustände und soziale Isolation. Soziale Interaktionen sind der ideale Ort für Oxytocin: Gemeinsames Essen, Küssen, Mannschaftssport, Komplimente geben oder erhalten, jemandem helfen – jede Interaktion regt die Oxytocinproduktion an.
Oftmals konzentrieren sich unsere Gedanken auf das, was fehlt oder was falsch ist.
Berührung ist essenziell: „Jemanden drei bis fünf Sekunden lang zu umarmen, reicht aus, um einen Oxytocin-Schub auszulösen“, erinnert uns der britische Coach. Und das Beste daran? Nicht nur Sie profitieren davon. Unsere Interaktionen regen die Oxytocinproduktion an, selbst über Distanz: Eine einfache Textnachricht genügt nicht, aber die Stimme eines anderen zu hören, ob am Telefon oder per Videoanruf, regt die Produktion sofort an. Oxytocin hängt jedoch nicht allein von anderen ab: Selbstliebe ist genauso wichtig, betont TJ Power. Sich selbst zu loben statt zu kritisieren und die eigenen Erfolge anzuerkennen, ist wie eine kleine Revolution für das Gehirn. Ständiger Vergleich in den sozialen Medien hingegen untergräbt das Selbstvertrauen und hemmt die natürliche Oxytocinproduktion. Ein weiterer Verbündeter für das Wohlbefinden ist Dankbarkeit. Oft kreisen unsere Gedanken um das, was fehlt oder was schiefgeht. Wertschätzung zu kultivieren und Dankbarkeit auszudrücken – zum Beispiel, indem man vor dem Schlafengehen an drei positive Dinge des Tages denkt – beruhigt den Geist und hilft dabei, das Leben aus einer freundlicheren, optimistischeren Perspektive zu betrachten.
Wählen Sie gesunde und minimal verarbeitete Produkte für Ihren Teller.
Oxytocin wird nicht direkt aus unserer Nahrung gebildet, aber für eine optimale Wirkung muss das Gehirn gesund sein. Raffinierte Kohlenhydrate (Zucker, Weißbrot, Gebäck, Limonaden, verarbeitete Frühstückscerealien, Fruchtsäfte usw.) lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen, was Entzündungen, oxidativen Stress und Insulinresistenz verstärkt – drei Faktoren, die dem Gehirn schaden, wie Dr. Georgia Ede betont. Vermeiden Sie außerdem raffinierte Pflanzenöle (Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Rapsöl usw.), die reich an Linolsäure (Omega-6) sind und leicht oxidieren. Übermäßiger Konsum dieser Öle, zusammen mit Omega-3-Fettsäuren, verstärkt Entzündungen im Gehirn. „Die meisten dieser Öle hätte es vor der Industriellen Revolution nicht gegeben: Die Gewinnung und Raffination von Maiskeimöl, Traubenkernöl oder anderen Ölsaaten war ohne Maschinen und Chemikalien praktisch unmöglich“, so die Psychiaterin. Schließlich sollten Sie stark verarbeitete Lebensmittel meiden, die oft voll von diesen Zutaten sind, nur wenige Mikronährstoffe enthalten und mit Zusatzstoffen vollgestopft sind, die das Gehirn schwächen und das emotionale Gleichgewicht stören.
Serotonin sorgt für positive Stimmung und hohes Energieniveau.
Das subtile, aber lebenswichtige Serotonin, auch bekannt als „Glückshormon“, reguliert Stimmung, Energie und Schlaf. Der wichtigste Auslöser? Tageslicht. Nach dem Aufwachen, eine Tasse Kaffee auf dem Balkon, ein Spaziergang im Garten oder ein kurzer Bummel – selbst im Winter – senden ein starkes Signal an das Gehirn. TJ Power empfiehlt fünf bis zehn Minuten unter klarem Himmel, fünfzehn Minuten an bewölkten Tagen und bis zu dreißig Minuten an stark bewölkten Tagen. Zeit im Freien während der Mittagspause zu verbringen, verlängert diesen belebenden Effekt.
Tiefer und erholsamer Schlaf stellt das Serotoningleichgewicht wieder her.
Tagsüber ist es wichtig, mindestens eine Stunde natürliches Licht zu tanken, auch wenn es nur kurz ist, um die Serotoninproduktion zu optimieren. Abends kann man das Licht dimmen: Eine sanfte, sonnenuntergangsähnliche Atmosphäre bereitet den Körper auf Entspannung vor. Dieser Übergang signalisiert dem Gehirn, Serotonin allmählich in Melatonin, das Schlafhormon, umzuwandeln. Tiefer, erholsamer Schlaf schließt diesen positiven Zyklus ab: Er stellt das Serotoningleichgewicht wieder her und sorgt für mehr Energie und bessere Laune am nächsten Tag. Ein weiteres unglaublich wirksames Mittel ist die Natur. Ein Spaziergang im Wald, ohne Handy oder Kopfhörer, fördert die Serotoninproduktion, reduziert Stress und reguliert das Nervensystem. Dies ist „Shinrin-yoku“, das bekannte japanische „Waldbaden“. Nadelbäume setzen zudem Phytonzide frei, die das Immunsystem stärken. TJ Power empfiehlt drei Waldspaziergänge pro Woche – nur Sie selbst, Ihre Atmung und die Stille des Waldes.
