Phase 2: Integrierte Kinn- und Schulterblattretraktion (60 Sekunden)
Setzen oder stellen Sie sich mit geradem Rücken hin. Ziehen Sie die Schulterblätter sanft zusammen und lassen Sie sie leicht sinken. Blicken Sie geradeaus und neigen Sie den Kopf leicht nach hinten (sodass ein leichtes Doppelkinn entsteht), ohne ihn dabei nach oben oder unten zu neigen. Halten Sie diese Position 10 bis 15 Sekunden lang, atmen Sie ruhig ein und aus und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dies dreimal. Diese Bewegung aktiviert die tiefliegende, stabilisierende Muskulatur und fördert eine bessere Ausrichtung des Kopfes zur Wirbelsäule. Studien aus der Physiotherapie legen nahe, dass regelmäßige Übungen die Kopfhaltung bei älteren Erwachsenen deutlich verbessern können.
Phase 3: Passive Halswirbelsäulentraktion mit einem Handtuch (60 Sekunden)
Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl. Rollen Sie ein kleines Handtuch zusammen und legen Sie es unter Ihren Hinterkopf. Lehnen Sie sich leicht zurück, sodass das Handtuch Ihren Kopf stützt, und lassen Sie Ihre Arme entspannt an den Seiten hängen.
